Wordt 2019 jouw jaar? Zo laat je al je goede voornemens slagen…
Wie doet het niet? Aan het einde van het jaar terugblikken op het afgelopen jaar. Wat ging er goed? Wat ging minder lekker? En waar wil ik meer van volgend jaar en waarvan een beetje minder?
Eén de meeste gehoorde voornemen is uiteraard afvallen. Met name na de feestdagen gaat iedereen goed van start; de sportscholen krijgen weer een heleboel slapende leden bij. Slapende? Ja, want na een week of drie verdwijnt de motivatie van het aan overvloed aan zoetigheid en vettigheid te hebben gehad tijdens de feestdagen. En het lukt ook maar niet om af te vallen. Logisch ook! Iedereen heeft een stok achter de deur nodig, een motivator, een deskundige die je nét een tandje extra laat bijzetten. En mensen zijn nou eenmaal sociale wezens, dus liever ook nog omringd door een gezellige groep. Hierdoor voel je je niet alleen fitter, je wórdt ook fitter, sterker en energieker! En hierdoor houd je het ook langer vol.
Daarbij… afvallen ligt ongeveer voor 80% aan voeding en 20% aan sporten, samen is het de ideale combinatie!
Wat ook veelal wordt gedaan is ongecontroleerd afvallen middels een soort crashdieet: weinig eten en niet meer snoepen. Hier zul je in eerste instantie wellicht van afvallen, maar des te harder kom je daarna weer aan. Dit wordt het jojo-effect genoemd. Te weinig eten is dus écht niet gezond en ik raad aan om niet op dieet te gaan! Wil je blijvend afvallen, zul je dit gedegen en verantwoord moeten doen. Niet teveel, maar ook zeker niet te weinig eten. En je moet er voor zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Je kunt hier de richtlijn berekenen wat jij minimaal aan calorieën kunt eten per dag, om de standaardprogramma’s van je lichaam te laten draaien terwijl je 24 uur zou slapen én hoeveel calorieën je per dag kunt eten om niet af te vallen en niet aan te komen. Dit is aan de hand van het al 100-jarig bestaande Harris-Benedict formule.
Hieronder volgt een stappenplan om je goede voornemens dit jaar wél te laten slagen:
- Doet het samen! Dit maakt het leuker en je bent direct elkaars stok achter de deur. Je kunt elkaar stimuleren en motiveren.
- Maak van je voornemen concreet en realistisch doel. Bijvoorbeeld: in de komende drie maanden wil ik 4 kilo zijn afgevallen.
- Schrijf op waarom jij dit doel wilt behalen. Niets werkt motiverender dan je eigen motieven: het versterkt je intrinsieke motivatie.
- Maak en plan van aanpak. Bijvoorbeeld: iedere week 2 keer op gezette tijden sporten en alleen nog snoepen en alcohol in het weekend.
- Houd het leuk: Kies een sport die je echt leuk vindt en dus vol kunt houden. Denk bij je keuze aan: stok achter de deur, onder begeleiding van een deskundige motivator, met een gezellige groep, liefst buiten in de gezonde buitenlucht.
- Bereken jouw calorische behoefte en houd een voedingsdagboek bij. Hierdoor word je al bewust van de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen in voedingsmiddelen, waardoor je automatisch al minder calorierijke producten zult nemen en gezonder gaat eten. Voorbeeld van voedingsdagboeken apps zijn MyFitnessPal en Eetdagboek.
- Mocht je onverhoopt in een dipje raken, lees dan nog eens tip 3: wat levert het je op als je je doel behaald? Zoals: lekkerder in je vel, vitaler, meer energie, mentaal fitter voelen, gezonder, beter slapen, makkelijker bewegen…. (en dit is nog maar een kleine greep uit de korte termijn effecten ;-)). Gegarandeerd dat je de draad zo weer oppakt!
- Beloon jezelf. Maak targets in je plan van aanpak waarbij je jezelf beloont. Bijvoorbeeld met een massage of die broek die je zo mooi vindt (en nu maatje kleiner kunt kopen;-))…
In dit voorbeeld is het voornemen om af te vallen en fitter te worden, maar je kunt natuurlijk meer of andere voornemens hebben. Meer rust creëren in het dagelijks leven, balans zoeken tussen werk- en privéleven, bewust worden waar je energie van krijgt en waarvan juist niet, genieten van de mensen die je om je heen hebt verzameld, meer vrijwilligerswerk doen of juist sparen om die ene gave reis te boeken… Wat je voornemen ook is, volg bovenstaand stappenplan en maak van 2019 jouw jaar!